Většina lidí začínajících běhat v dospělém věku mívá shodnou motivaci: zhubnout. Ne každá intenzita pohybu je však při shazování nadbytečných kilogramů stejně účinná.
Energetický výdej při pohybu logicky stoupá s jeho intenzitou – když poběžíte rychlostí 12 km/hod, spálíte o 50 % více kalorií, než při rychlosti 8 km/hod. Stačí ale nahlédnout do kteréhokoliv článku o hubnutí a dozvíte se pro mnohé možná překvapivou informaci: když chcete shodit nadbytečné kilogramy, ideální je nižší intenzita pohybu, nějakých 60, nanejvýš 70 % maximální tepové frekvence (MTF). Pro běžce to tedy znamená velmi pomalé tempo, a pro osoby s minimální kondicí dokonce jen rychlou chůzi či “indiánský běh”.
Tuky jsou pomalý zdroj energie
Důvodem je fakt, že právě při nižší intenzitě získávají pracující svaly značnou část potřebné energie rozkladem tuků. Oxidace této živiny je totiž poměrně pomalý proces, takže při zátěži vyšší intenzity musí organismus upřednostnit rychlejší způsob získávání energie ze zásob sacharidů. Tuky se ovšem začínají spalovat zhruba po 12. minutě běhu, a naplno se tento proces rozjede až po půl hodině. Pro účinné hubnutí je tedy třeba výše zmíněnou intenzitou běžet či jít dýl než třicet minut.
Je tu ale jeden problém: fakt, že právě při této zátěži se hubne nejúčinněji, nikdy nikdo spolehlivě neprokázal. Zlí jazykové dokonce tvrdí, že si vše jej vymysleli ustrašení kondiční trenéři. Když jim totiž do posilovny přijde někdo obézní, mohou mu právě tuto intenzitu naordinovat bez obav, že to jeho srdce nevydrží.
Zastánci hubnutí při nižší intenzit zátěže se sice často odvolávají na výzkum zveřejněný v The American Journal of Sports Medicine: Dvě skupiny žen při něm vykonávaly 4x týdně pohybovou aktivitu různé intenzity, při níž spálily shodné množství energie, tedy 370 kcal (1554 kJ). Ženy, které cvičily po delší dobu s nižší intenzitou, přitom zhubly v průměru o 3,3 kg, zatímco ty, jež měly naordinován pohyb s vyšší intenzitou po kratší dobu, jen o 1,9 kg. Kritici této studie ovšem poukazují na to, že se při ní měřil úbytek celkové tělesné hmotnosti, nikoliv tuku – horší výsledek žen, které sportovaly vyšší intenzitou, tedy mohl být způsoben tím, že jim více narostla svalová hmota. Zároveň připomínají jiné výzkumy, jež prokázaly pravý opak: tedy že lépe se hubne při zátěži vyšší intenzity. Například na univerzitě v Laval v Quebecku dosáhli vyššího úbytku tuku ti dobrovolníci, kteří na cyklistických trenažérech využívali intervalový trénink, než ti, kteří na nich jezdili sice delší dobu, ale konstantní rychlostí.
Začátečníci zlehka, pokročilí naplno
Čím se tedy řídit? Odpověď je jednoduchá: záleží na tom, jestli s pohybem začínáte, nebo už máte vybudovanou slušnou obecnou vytrvalost. Jedním ze způsobů, kterým se tělo adaptuje na pravidelnou zátěž, je totiž zlepšení efektivity využívání zdrojů energie. Zatímco začátečník spaluje tuky nejlépe při pohybu na úrovni 56 % MTF (tedy spíše při rychlé chůzi), pro zkušené vytrvalce je naopak v tomto směru ideální pohyb okolo 70 % MTF.
Na úrovni vytrvalosti záleží i množství tuku, které je člověk schopen při pohybu spálit: lidé bez větších pohybových zkušeností spotřebovávají při aerobní zátěži kolem půl gramu tuku za minutu, kdežto trénovaní ultramaratonci jsou schopni za stejný časový interval spálit až dvojnásobek.
Pokud tedy s během začínáte, držte se doporučované intenzity 60 % MTF (což ostatně platí i pro ty, kdo hubnout nechtějí). Každý výběh by měl trvat déle než půl hodiny a důležitá je pravidelnost – minimum je 3x týdně. Jak poroste vaše obecná vytrvalost, zlepší se i schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie, a bude se vám nejen hubnout o mnoho lépe, ale také budete moci ke shazování nadbytečných kilogramů využívat zátěž vyšší intenzity, při které spálíte více kalorií.
Nezavrhujte ani intervaly
Jste-li zkušenější běžci, můžete pro účely hubnutí využít i zátěž mnohem vyšší intenzity, než je zmiňovaných 70 % MTF. V jejím průběhu sice budete spalovat tuky méně (okolo 90 % MTF už “pojedete” čistě na sacharidy), dojde ovšem k vyčerpání zásob polysacharidu glykogenu, které pak musí tělo nějak doplnit. Při tomto doplňování ovšem spotřebovává velké množství energie, a proto váš metabolismus poběží na vyšší obrátky ještě dlouho po skončení tréninku – po náročném intervalovém tréninku i více než 24 hodin! Pokud tedy v této době nedodáte tělu zvýšené množství kalorických potravin, dojde k vytvoření energetického deficitu, který je základem každého úspěšného hubnutí.
Výhodou tohoto postupu je i skutečnost, že při intenzivnějších formách tréninku spálíte stejné množství kalorií za mnohem kratší dobu, takže nezaberou tolik času jako výběhy nízkou až střední intenzitou. Můžete je tedy snáze zařadit vprostřed pracovního týdne a delší výběhy si nechat na víkend.