V minulém dílu našeho miniseriálu jsme si řekli, jaká intenzita běhu je pro shazování nadbytečných kilogramů nejvhodnější. Dnes si povíme, jak můžeme hubnutí zefektivnit pomocí posilování a úpravy stravovacího režimu.
Posilováním sice nespálíte tolik energie jako při běhu, přesto byste na něj při redukčních kúrách neměli zapomínat. Četné vědecké studie totiž potvrdily, že po absolvování silového tréninku se zvýší celková spotřeba energie, a to i v klidu, zejména ve spánku.
Svaly spalují i v klidu
Jedním z důvodů je fakt, že při posilování narůstá v těle podíl svalové hmoty, která i v klidu spotřebuje značné množství energie. Třičtvrtě kilo svalů spálí za den 35 kcal, což možná nevypadá jako velké číslo. Za deset dnů je to už ovšem 350 kcal, což odpovídá půlhodině běhu střední intenzitou.
Tento fakt je samozřejmě důležitý spíše pro začátečníky – zkušení běžci obvykle mají svalové hmoty dostatek a její další nárůst by je na dlouhých tratích jen zbytečně zpomaloval. Pro posilování však hovoří i další důvod: právě při něm se totiž v hypofýze ve zvýšené míře uvolňuje růstový hormon, označovaný také zkratkou GH (z anglického “growht hormon”).
GH: požírač tukové tkáně
GH patří mezi tzv. anabolické hormony, které podporují výstavbu tkání, včetně svalové hmoty. Zvyšuje ovšem také aktivitu enzymů, které řídí lipolýzu (rozklad tuků), a tudíž výrazně podporuje hubnutí. To je důležité zejména pro osoby, které již překročily třicítku. Sekrece GH je totiž nejvyšší v době puberty a po 25. roce věku začíná strmě klesat (až o 50 % každých sedm let), což je důvodem snazšího přibývání na váze.
V studii zveřejněné v Journal of Endocrinology například dostávali obézní pacienti po šest měsíců injekce GH. A ačkoliv jinak nezměnili své stravovací ani pohybové návyky, zhubli v průměru o 2,5 kg (přitom se jednalo skutečně o ztrátu tělesného tuku).
Injekce GH vám samozřejmě nedoporučujeme (mj. by šlo i o nedovolený doping), jeho sekreci lze ale zvýšit i přirozeným způsobem – třeba právě posilováním. Přitom platí, že čím vyšší zátěž tím lépe (optimální je 90-95 % maxima). Částečný efekt však mají i nižší zátěže (pro hubnutí je jinak častěji doporučováno kolem 40 % maxima, s vysokým počtem opakování), ale i sprinty a rychlejší výběhy kopců).
S dietou opatrně
Pokud vám kromě hubnutí záleží i na běžecké výkonnosti, je třeba stravu omezovat jen velmi opatrně. Jestliže chcete shodit do 5 kg, většinou stačí pouze navýšit kilometráž (o 7-15 km týdně) či přidat na intenzitě a žádná dietní omezení zařazovat nemusíte. Pro vyšší váhový úbytek se dietě nevyhnete, měla by však být mnohem méně drastická než pro nesportující populaci.
Nevhodné je zejména razantní omezení příjmu sacharidů, které je spolu se zvýšenou konzumací bílkovin často dietology doporučováno. Cukr totiž slouží jako palivo pro svaly, a jeho nedostatek se tak brzy projeví zhoršením výkonnosti. Vhodné není ani vyloučení tuků. Nedávná studie vědců z University of Buffalo totiž prokázala, že nízkotučná dieta vede k rapidnímu poklesu vytrvalosti.
Ostatní zásady jsou shodné s těmi, které doporučují prakticky všichni odborníci na hubnutí: tedy jíst pestře, s dostatkem zeleniny, a hlavně pravidelně, nejméně 5x denně menší porce. Zásadně důležitá je snídaně. Studie provedená na 6000 sportovcích totiž prokázala, že ti, kteří snídají velmi brzy ráno, mají v průměru nižší BMI.